Durée totale : 30 minutes (compromis entre l’idéal et le possible)

Plusieurs étapes de l’échauffement :

1. Sans ballon

• Mise en train
• Etirements activo – dynamiques

2. Avec ballon

• Espace réduit
• Espace large

Mise en train [10 minutes]

Mise en place : en groupe sur la largeur du terrain, en 2 colonnes balisées par des coupelles…

Déroulement : phase de trottinement avec augmentation progressive du rythme et réalisation d’exercices spécifiques

• Haut du corps
  => Mouliner les bras vers l’avant
  => Mouliner les bras vers l’arrière
  
• Bas du corps
  => Rotations du bassin
  => Talons – fesses (chercher la fréquence / toucher les mains dans le dos)
  => Montées de genoux alternés (= skipping) (chercher la fréquence et non la hauteur)
  => Pas chassés (chercher des petits pas rapides et dynamiques / descendre sur ses appuis)
  => Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux mains)
  => Extensions (simulation du jeu de tête)
  
• Courses
  => Sprint sur 2m
  => Sprint sur 5m
  => Sprint sur 10m
  => Alternance course en arrière / course en avant
  => Alternance course vers l’avant / en arrière
  => Courses avec changements de directions

Le seul type d’étirement acceptable avant une compétition est l’étirement activo – dynamique ; toute autre forme d’étirements comme les étirements passifs ne servent à rien avant un effort bien au contraire ils participent à une mauvaise préparation musculaire du joueur. Si les étirements activo – dynamiques ne doivent pas être utilisés par votre équipe, autant ne faire aucuns étirements.

Mise en place : en groupe / au calme / réhydratation / sans à-coup / sans douleur

Déroulement : mise en opposition de 2 forces contraires pendant 10s + succession de mouvements dynamiques

Muscles principaux dans le football : Quadriceps / ischios – jambiers / mollets / adducteurs

Mise en place : 2 équipes.

Déroulement : dans un carré de 15m sur 15m (à adapter selon les catégories) / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.

Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4

Déroulement : sur toute la moitié de terrain / passe et suit avec accélération et changements de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement

L’échauffement se déroule en 4 étapes :

• Réveil musculaire
• Etirements activo - dynamiques
• Travail spécifique avec ballons
• Travail spécifique sans ballons
• Travail jeu long

REVEIL MUSCULAIRE

2 colonnes de travail
Travail à l’aller et retour en footing

15m

Réalisation des exercices du haut du corps vers le bas du corps :

• Moulinets avants et arrières
• Torsion du bassin
• Ouvertures des adducteurs
• Fermetures des adducteurs
• Talons fesses
• Montées de genoux
• Pas chassés

ETIREMENTS ACTIVO – DYNAMIQUES + HYDRATATION
Chaque exercice est à réaliser 2 fois de suite

Adducteurs 10sec + pas chassés latéraux dynamiques sur place 5sec
Quadriceps 10sec par jambe + talons fesses sur place 5 sec
Ischios jambiers 10 sec par jambe + skipping sur place 5 sec
Psoas 10sec par jambe + pas chassés avants / arrières sur place 5 sec

TRAVAIL SPECIFIQUE AVEC BALLON

Passes – passes + travail spécifique sur la coupelle de la même couleur

Rapprochement d’efforts de match avec fortes intensités :
Flexions
Extensions (simulation de jeu de tête, appel 1 pied, appel de pieds)
Flexion enchaînée avec une extension
Extension enchaînée avec une flexion
Petits pas chassés arrières, le joueur se retourne et accélère sur 2-3 mètres
Course arrière, le joueur se retourne et accélère sur 2-3 mètres
Sprint sur 5 mètres
Travail de changements de direction sur 10 mètres

Ne pas oublier de changer de coté de travail au milieu de l’exercice

TRAVAIL SPECIFIQUE SANS BALLON + HYDRATATION

2 colonnes de travail (travail à l’aller et retour en marchant)
Travail spécifique entre les 2 premières coupelles + sprint

5m 10m

2 passages par exercices en variant les cotés :
Skipping dynamique
Balancés avant, jambes tendues
Duel épaule contre épaule
Duel aérien épaule contre épaule

TRAVAIL JEU LONG
Sur la moitié de terrain, laisser les joueurs libres pour travailler le jeu long pour les 3-4 dernières minutes avant de rejoindre le vestiaire.

Remarques :
Placer des gourdes à proximité des ateliers pour faciliter les temps d’enchaînements entre les exercices.

Un long échauffement complet ne peut en aucun cas être responsable d’une fatigue physique d’un joueur pendant le match. Son objectif est d’amener l’organisme du joueur à son niveau optimal pour avoir le meilleur rendement possible. Néanmoins, les jeunes joueurs sont pour la plupart incapables de gérer leurs propres efforts, c’est donc à l’éducateur de savoir canaliser les énergies de son groupe pour l’amener à une performance physique optimale.

Ce qui est bon pour préparer un joueur à un match de football est bon pour préparer celui-ci à un entraînement !!!

Ce document ne se veut en aucun cas exhaustif mais simplement une base de travail pour les éducateurs du club.

2 salles sont à votre disposition :

• 1 salle de musculation
• 1 salle d’étirements
  

Axes d’entraînements :

• Renforcement musculaire du haut du corps
• Renforcement musculaire du bas du corps
• Gainage / abdominaux
• Proprioception
• Etirements (récupération / souplesse)

Objectifs :

• Prévention des blessures
• Réathlétisation des blessés
• Gain de force
• Gain de vitesse
• Gain de détente

NB : ces consultations ne doivent pas se soustraire à des interventions médicales de vos médecins habituels ; elles constituent un appoint à celles-ci.

« La diététique ne peut pas "faire gagner " une compétition, mais sa méconnaissance conduit à la contre-performance ».

• Hydratation :
  - Boire au minimum 2,5 litres d’eau dans la nuit (en dehors des repas) pour compenser la perte en eau que vous allez subir pendant le match sans pouvoir la remplacer. Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire, forcez vous à boire au minimum ces 2 à 3 litres pour éviter des manques trop important pendant le match.
• Alimentation :
  - Le plus proche possible du match, prévoir un repas copieux composé essentiellement de glucides (céréales, maïs, riz, pâtes, pommes de terre, pain, pois chiches, semoule, pois cassés, haricots blancs et rouges, lentilles, flageolets, fèves, blé…). Soyez généreux dans la quantité de ces aliments, ceux-ci représenteront pour vous des réserves d’énergie indispensables pour le match de l’après midi. Ceux-ci apportent de l’énergie sur le long terme, plusieurs heures après les avoir manger, donc très utiles en période de Ramadan.

- Tous les aliments riches en sucre comme les gâteaux, les sucreries, les sodas, les pâtisseries ne permettent pas de constituer de l’énergie pour le lendemain, donc éviter d’en manger la nuit avant le match. Elles ont une utilité seulement à court terme, ce qui n’est donc pas intéressant dans le cadre du Ramadan.

• Sommeil :
  Le respect du sommeil est lui aussi primordial la veille d’un match. Si vous ne pouvez dormir une bonne nuit de sommeil, n’hésitez pas à faire une sieste réparatrice ne dépassant pas 40 minutes et au plus tard 3h avant l’horaire du match. Une sieste trop longue comporte, sur le plan physique, plus de conséquences négatives que positives.
• Remarques :
  La journée votre corps utilise énormément d’énergie…le jeun fait que vous ne lui apportez pas cette énergie de façon direct par les repas de la journée, donc il est primordial que vous lui constituiez des réserves pendant la nuit de la façon que je vous ai décrite.

Pendant cette période de jeun, il est important que vous insistiez encore plus que d’habitude, sur les étirements d’avant match et d’après match, pour une meilleure récupération.

Le prochain repas après le match, ne compensez pas votre faim avec une grande quantité d’aliments, mais privilégiez un repas de glucides (voir précédent) en quantité raisonnable, en insistant un maximum sur l’hydratation. :

La ration d'entraînement
N'oubliez jamais que quatre repas sont indispensables au cours d'une journée pour les jeunes joueurs dont vous vous occupez. Si le joueur néglige le petit déjeuner, il s'expose "au coup de barre" dès 11 heures, mais aussi à un déséquilibre préjudiciable à sa santé et à ses performances sur le terrain.

La ration de compétition
La veille : Ce qui importe le plus est d'avoir une bonne nuit de sommeil. Il est donc indispensable de supprimer tout aliments difficiles à digérer : viandes rouges, charcuteries, sauces, concombres, etc... et, bien-sûr, toutes boissons alcoolisées. Par contre, il est possible de sensiblement augmenter la ration de glucides. Les tisanes, tilleuls et verveines sont recommandées avant de se coucher mais pas à la menthe.

Le jour du match : Il faut prendre le dernier repas trois heures avant le match en évitant les aliments difficiles à digérer : viandes, charcuteries, sauces, concombres...

Exemple d'un repas d'avant match :
- Une 1/2 heure avant toute ingestion alimentaire, boire de l'eau (minérale, pas du robinet !!!)
- Un quart d'heure avant le repas, manger un ou deux fruits frais très mûrs (bananes, kiwis, pomelos, ananas) ou une salade de fruits + sucre roux.
- Au repas :
· une salade verte ou tomates pelées, carottes, endives + citron + huile (tournesol, maïs ou soja)
· 150 à 200 grammes de riz, de pâtes ou de pommes de terre + beurre + fromage râpé au moment de manger
· Fromage blanc de 0 à 15% de matière grasse + sucre roux
· Pain complet et naturel.
· Un café ou un thé, seulement pour les joueurs habitués.
-15 à 30 minutes après la fin du repas, boire de nouveau à ton gré (seulement eau minérale)

Remarques : Eviter de boire en mangeant (ça accélère le processus digestif).

Faut-il boire sucré ou manger du sucre immédiatement avant un match ?
Surtout pas car à la place du "coup de fouet" espéré, le joueur obtiendra exactement l'effet inverse : "manque de jambes" du début de match.
Par contre, pour augmenter l’énergie, il faut boire ou manger sucré à la fin de l’échauffement, en cours de match et à la mi-temps (barres vitaminées...).
Cependant il est possible de boire de l'eau plate autant que les joueurs le souhaitent (par petites gorgées) entre le dernier repas et le match.

Ration de récupération
C'est sans doute celle qui est la plus négligée en football ; son but est de rééquilibrer l'organisme aux plans hydrique et énergétique et de favoriser l'élimination de la fatigue.
· Immédiatement après le match, après les étirements de récupération, boire 300 ml d'eau gazeuse et un jus de légumes
· Après la douche : 250 ml de lait écrémé.
· Une demi-heure avant le dîner : 250 ml d'eau plate.
· Un quart d'heure avant le dîner : deux fruits frais.
· Dîner : Pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau + fromage, un œuf dur, un yaourt.

NE PAS FAIRE
- Négliger le petit déjeuner et le goûter.
- Trop manger pour avoir des forces. Il n'existe aucun aliment qui, consommé avant le match, assure une performance extraordinaire.
- Manger des sandwiches.
- Trop consommer de produits acides (vinaigre, citron...).
- Manger trop vite. Manger trop salé. Trop boire pendant les repas.
- Mélanger au cours d'un même repas des sources d'énergies telles que : viandes et œufs, œufs et fromage, lait et œufs...
- Grignoter salé ou sucré quelle que soit l'heure de la journée. Goûter trente à quarante minutes avant un entraînement intense.
- Prendre le petit déjeuner à 09H30 ou 10HOO pour prendre le repas d'avant match à 11HOO.
- Se priver de manger 24HOO avant un match.
- Absorber de l'alcool la veille du match.
- Ingérer une grande quantité de sucre avant un match.

A FAIRE
- Une bonne hygiène alimentaire est l'affaire de toute l'année.
- Préférer quatre petits repas plutôt que deux très importants.
- Boire beaucoup d'eau en dehors des repas.
- Varier les aliments.
- Boire et manger sucré à la mi-temps.
- Ne pas manger entre les repas si ce n'est fruit ou yaourt.
- Manger lentement, bien mastiquer.
- Eviter les modes de cuisson trop lourds à digérer (sauces, fritures, graisses cuites, charcuteries...).
- Prendre le dernier repas au moins trois heures avant le match.
- Manger les fruits en début de repas et non à la fin.