Ces consultations sont assurées par un ostéopathe diplômé.
La permanence est assurée dans le local du stade Pierre Bourdan tous les lundis soirs de 19h00 à 21h00.
Environ 4 consultations sont prévues pour ces permanences, il est donc indispensable de s’inscrire la semaine précédente pour être certain d’être pris en charge.
Les inscriptions sont à prendre directement avec l'ostéopathe par téléphone au :
06-35-31-85-84.
En cas de blessure survenue le week-end des compétitions, il est possible de voir l’ostéopathe en supplément des inscrits.
NB : ces consultations ne doivent pas se soustraire à des interventions médicales de vos médecins habituels ; elles constituent un appoint à celles-ci.

Objectif : Préparer l’organisme du jeune joueur à répondre aux exigences d’un match de football.

Plusieurs étapes de l’échauffement :

1. Sans ballon

• Mise en train
• Etirements activo – dynamiques

2. Avec ballon

• Espace réduit
• Espace large

Mise en train (10min)

• Haut du corps
  => Mouliner les bras vers l’avant
  => Mouliner les bras vers l’arrière
  
• Bas du corps
  => Rotations du bassin
  => Talons – fesses (chercher la fréquence / toucher les mains dans le dos)
  => Montées de genoux alternés (= skipping) (chercher la fréquence et non la hauteur)
  => Pas chassés (chercher des petits pas rapides et dynamiques / descendre sur ses appuis)
  => Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux mains)
  => Extensions (simulation du jeu de tête)
  
• Courses
  => Sprint sur 2m
  => Sprint sur 5m
  => Sprint sur 10m
  => Alternance course en arrière / course en avant
  => Alternance course vers l’avant / en arrière
  => Courses avec changements de directions

Le seul type d’étirement acceptable avant une compétition est l’étirement activo – dynamique ; toute autre forme d’étirements comme les étirements passifs ne servent à rien avant un effort bien au contraire ils participent à une mauvaise préparation musculaire du joueur.
Si les étirements activo – dynamiques ne doivent pas être utilisés par votre équipe, autant ne faire aucuns étirements.

Objectif : Préparer le muscle à supporter les traumatismes d’un match de football

Mise en place : en groupe / au calme / réhydratation / sans à-coup / sans douleur Déroulement : mise en opposition de 2 forces contraires pendant 10s + succession de mouvements dynamiques

Muscles principaux dans le football : Quadriceps / ischios – jambiers / mollets / adducteurs

Quadriceps
- Pendant qu’on ramène la pointe vers le haut avec la main, le pied lui essaye de pousser vers le sol pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 talons – fesses.

Ischios – jambiers
- Pendant que l’on enfonce le talon dans le sol, la pointe du pied est ramenée vers le haut pendant 10 à 15 secondes.
- Réaliser des rotations internes et externes.
- Puis, réalisation de10 montées de genoux simultanés.

Adducteurs
- Contrairement à l’image nous préconisons de réaliser cet étirement accroupi.
- Les 2 coudes insérés entres les genoux tentent d’écarter ceux-ci vers l’extérieur alors que les genoux essayent de repousser les coudes vers l’intérieur, pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 pas chassés sur place (recherche d’amplitude et non de fréquence)

Espace réduit [10 minutes]

Objectif : Amener le joueur à se familiariser aux efforts spécifiques du match en opposition

Mise en place : 2 équipes.
Déroulement : dans un carré de 15m sur 15m (à adapter selon les catégories) / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.

Espace large [5 minutes]

Objectif : maintenir l’organisme à l’état optimal juste avant le début du match

Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4
Déroulement : sur toute la moitié de terrain / passe et suit avec accélération et changements de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement

ECHAUFFEMENT D’AVANT MATCH
CATEGORIES 13-15 ET 18ANS

Pendant l’installation des ateliers, les joueurs sont libres sur le terrain pour faire des exercices individuels de leur choix mais sans ballons.

• Réveil musculaire
• Etirements activo - dynamiques
• Travail spécifique avec ballons
• Travail spécifique sans ballons
• Travail jeu long

• Moulinets avants et arrières
• Torsion du bassin
• Ouvertures des adducteurs
• Fermetures des adducteurs
• Talons fesses
• Montées de genoux
• Pas chassés

La sudation (= la transpiration) est un phénomène totalement individuel. Un joueur pour un même effort peu transpirer à grosses gouttes alors qu’un autre joueur ne transpirera presque pas ; il est donc impossible de juger l’investissement physique d’un joueur à sa transpiration. Un long échauffement complet ne peut en aucun cas être responsable d’une fatigue physique d’un joueur pendant le match.
Son objectif est d’amener l’organisme du joueur à son niveau optimal pour avoir le meilleur rendement possible. Néanmoins, les jeunes joueurs sont pour la plupart incapables de gérer leurs propres efforts, c’est donc à l’éducateur de savoir canaliser les énergies de son groupe pour l’amener à une performance physique optimale.
Ce qui est bon pour préparer un joueur à un match de football est bon pour préparer celui-ci à un entraînement !!!

Ce document ne se veut en aucun cas exhaustif mais simplement une base de travail pour les éducateurs du club.

2 salles sont à votre disposition :

• 1 salle de musculation
• 1 salle d’étirements

	Lundi	Mardi	Vendredi
Equipes	Seniors & 18ans	Seniors & 18ans	Seniors & 18ans
Effectifs	Illimité	8 joueurs	Illimité
Salle de musculation	20h45 – 22h	20h30 – 22h	20h45 – 22h
Salle d'étirements	19h30 – 22h	20h30 – 22h	20h45 – 22h

Axes d’entraînements :

• Renforcement musculaire du haut du corps
• Renforcement musculaire du bas du corps
• Gainage / abdominaux
• Proprioception
• Etirements (récupération / souplesse)

Objectifs :

• Prévention des blessures
• Réathlétisation des blessés
• Gain de force
• Gain de vitesse
• Gain de détente

La nuit précédent le match :

• Hydratation :
  - Boire au minimum 2,5 litres d’eau dans la nuit (en dehors des repas) pour compenser la perte en eau que vous allez subir pendant le match sans pouvoir la remplacer. Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire, forcez vous à boire au minimum ces 2 à 3 litres pour éviter des manques trop important pendant le match.
• Alimentation :
  - Le plus proche possible du match, prévoir un repas copieux composé essentiellement de glucides (céréales, maïs, riz, pâtes, pommes de terre, pain, pois chiches, semoule, pois cassés, haricots blancs et rouges, lentilles, flageolets, fèves, blé…). Soyez généreux dans la quantité de ces aliments, ceux-ci représenteront pour vous des réserves d’énergie indispensables pour le match de l’après midi. Ceux-ci apportent de l’énergie sur le long terme, plusieurs heures après les avoir manger, donc très utiles en période de Ramadan.

- Tous les aliments riches en sucre comme les gâteaux, les sucreries, les sodas, les pâtisseries ne permettent pas de constituer de l’énergie pour le lendemain, donc éviter d’en manger la nuit avant le match. Elles ont une utilité seulement à court terme, ce qui n’est donc pas intéressant dans le cadre du Ramadan.

• Sommeil :
  Le respect du sommeil est lui aussi primordial la veille d’un match. Si vous ne pouvez dormir une bonne nuit de sommeil, n’hésitez pas à faire une sieste réparatrice ne dépassant pas 40 minutes et au plus tard 3h avant l’horaire du match. Une sieste trop longue comporte, sur le plan physique, plus de conséquences négatives que positives.
• Remarques :
  La journée votre corps utilise énormément d’énergie…le jeun fait que vous ne lui apportez pas cette énergie de façon direct par les repas de la journée, donc il est primordial que vous lui constituiez des réserves pendant la nuit de la façon que je vous ai décrite.

Pendant cette période de jeun, il est important que vous insistiez encore plus que d’habitude, sur les étirements d’avant match et d’après match, pour une meilleure récupération. Le prochain repas après le match, ne compensez pas votre faim avec une grande quantité d’aliments, mais privilégiez un repas de glucides (voir précédent) en quantité raisonnable, en insistant un maximum sur l’hydratation. :

Comment organiser la ration dite d'entraînement ?
Que manger la veille, le matin et au repas d'avant match ?
Faut-il boire ou manger du sucre immédiatement avant un entraînement ou un match ?
Que doit-on boire ou manger pour mieux récupérer après un match ?

Ce document a pour but de répondre à toutes ses interrogations que se posent les éducateurs sur ces notions alimentaires pour leurs joueurs. Néanmoins, cet article met en évidence la pratique « idéale » de la diététique en football…c’est à vous éducateurs d’appliquer le juste compromis entre ces recommandations et ce qui est applicable avec vos équipes.
La ration d'entraînement
N'oubliez jamais que quatre repas sont indispensables au cours d'une journée pour les jeunes joueurs dont vous vous occupez. Si le joueur néglige le petit déjeuner, il s'expose "au coup de barre" dès 11 heures, mais aussi à un déséquilibre préjudiciable à sa santé et à ses performances sur le terrain. La ration de compétition
La veille :
Ce qui importe le plus est d'avoir une bonne nuit de sommeil. Il est donc indispensable de supprimer tout aliments difficiles à digérer : viandes rouges, charcuteries, sauces, concombres, etc... et, bien-sûr, toutes boissons alcoolisées.
Par contre, il est possible de sensiblement augmenter la ration de glucides. Les tisanes, tilleuls et verveines sont recommandées avant de se coucher mais pas à la menthe. Le jour du match : Il faut prendre le dernier repas trois heures avant le match en évitant les aliments difficiles à digérer : viandes, charcuteries, sauces, concombres...

Exemple d'un repas d'avant match :
- Une 1/2 heure avant toute ingestion alimentaire, boire de l'eau (minérale, pas du robinet !!!)
- Un quart d'heure avant le repas, manger un ou deux fruits frais très mûrs (bananes, kiwis, pomelos, ananas) ou une salade de fruits + sucre roux.
- Au repas :
· une salade verte ou tomates pelées, carottes, endives + citron + huile (tournesol, maïs ou soja)
· 150 à 200 grammes de riz, de pâtes ou de pommes de terre + beurre + fromage râpé au moment de manger
· Fromage blanc de 0 à 15% de matière grasse + sucre roux
· Pain complet et naturel.
· Un café ou un thé, seulement pour les joueurs habitués.
-15 à 30 minutes après la fin du repas, boire de nouveau à ton gré (seulement eau minérale)

Remarques : Eviter de boire en mangeant (ça accélère le processus digestif).
Faut-il boire sucré ou manger du sucre immédiatement avant un match ?
Surtout pas car à la place du "coup de fouet" espéré, le joueur obtiendra exactement l'effet inverse : "manque de jambes" du début de match.
Par contre, pour augmenter l’énergie, il faut boire ou manger sucré à la fin de l’échauffement, en cours de match et à la mi-temps (barres vitaminées...).
Cependant il est possible de boire de l'eau plate autant que les joueurs le souhaitent (par petites gorgées) entre le dernier repas et le match.

Ration de récupération
C'est sans doute celle qui est la plus négligée en football ; son but est de rééquilibrer l'organisme aux plans hydrique et énergétique et de favoriser l'élimination de la fatigue.
· Immédiatement après le match, après les étirements de récupération, boire 300 ml d'eau gazeuse et un jus de légumes
· Après la douche : 250 ml de lait écrémé.
· Une demi-heure avant le dîner : 250 ml d'eau plate.
· Un quart d'heure avant le dîner : deux fruits frais.
· Dîner : Pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau + fromage, un œuf dur, un yaourt. NE PAS FAIRE
- Négliger le petit déjeuner et le goûter.
- Trop manger pour avoir des forces. Il n'existe aucun aliment qui, consommé avant le match, assure une performance extraordinaire.
- Manger des sandwiches.
- Trop consommer de produits acides (vinaigre, citron...).
- Manger trop vite. Manger trop salé. Trop boire pendant les repas.
- Mélanger au cours d'un même repas des sources d'énergies telles que : viandes et œufs, œufs et fromage, lait et œufs...
- Grignoter salé ou sucré quelle que soit l'heure de la journée. Goûter trente à quarante minutes avant un entraînement intense.
- Prendre le petit déjeuner à 09H30 ou 10HOO pour prendre le repas d'avant match à 11HOO.
- Se priver de manger 24HOO avant un match.
- Absorber de l'alcool la veille du match.
- Ingérer une grande quantité de sucre avant un match. A FAIRE
- Une bonne hygiène alimentaire est l'affaire de toute l'année.
- Préférer quatre petits repas plutôt que deux très importants.
- Boire beaucoup d'eau en dehors des repas.
- Varier les aliments.
- Boire et manger sucré à la mi-temps.
- Ne pas manger entre les repas si ce n'est fruit ou yaourt.
- Manger lentement, bien mastiquer.
- Eviter les modes de cuisson trop lourds à digérer (sauces, fritures, graisses cuites, charcuteries...).
- Prendre le dernier repas au moins trois heures avant le match.
- Manger les fruits en début de repas et non à la fin.