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CONSULTATIONS
EN OSTEOPATHIE |
Ces consultations sont assurées
par un ostéopathe diplômé.
La permanence est assurée dans le local du stade Pierre
Bourdan tous les lundis soirs de 19h00 à 21h00.
Environ 4 consultations sont prévues pour ces permanences,
il est donc indispensable de s’inscrire la semaine précédente
pour être certain d’être pris en charge.
Les inscriptions sont à prendre directement avec l'ostéopathe
par téléphone au :
06-35-31-85-84.
En cas de blessure survenue le week-end des compétitions,
il est possible de voir l’ostéopathe en supplément
des inscrits.
NB : ces consultations ne doivent pas se soustraire à
des interventions médicales de vos médecins habituels
; elles constituent un appoint à celles-ci.
|
L'ECHAUFFEMENT
D'AVANT MATCH |
Objectif : Préparer
l’organisme du jeune joueur à répondre aux
exigences d’un match de football.
Durée totale
: 30 minutes (compromis entre l’idéal et le possible)
Plusieurs étapes de l’échauffement
:
1. Sans ballon
- Mise en train
- Etirements activo – dynamiques
2. Avec ballon
- Espace réduit
- Espace large
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SANS
BALLON [15 minutes] |
Mise
en train (10min)  |
Objectif
: Transition physique entre l’inactivité et l’effort
physique
Mise en place :
en groupe sur la largeur du terrain, en 2 colonnes balisées
par des coupelles…
Déroulement
: phase de trottinement avec augmentation progressive du rythme
et réalisation d’exercices spécifiques |
- Haut du corps
=> Mouliner les bras vers l’avant
=> Mouliner les bras vers l’arrière
- Bas du corps
=> Rotations du bassin
=> Talons – fesses (chercher la fréquence
/ toucher les mains dans le dos)
=> Montées de genoux alternés (= skipping)
(chercher la fréquence et non la hauteur)
=> Pas chassés (chercher des petits pas rapides
et dynamiques / descendre sur ses appuis)
=> Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux
mains)
=> Extensions (simulation du jeu de tête)
- Courses
=> Sprint sur 2m
=> Sprint sur 5m
=> Sprint sur 10m
=> Alternance course en arrière / course en avant
=> Alternance course vers l’avant / en arrière
=> Courses avec changements de directions
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ETIREMENTS
ACTIVO-DYNAMIQUES [5 minutes] |
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Le
seul type d’étirement acceptable avant une compétition
est l’étirement activo – dynamique ; toute
autre forme d’étirements comme les étirements
passifs ne servent à rien avant un effort bien au contraire
ils participent à une mauvaise préparation musculaire
du joueur.
Si les étirements activo – dynamiques ne doivent
pas être utilisés par votre équipe, autant
ne faire aucuns étirements. |
Objectif
: Préparer le muscle à supporter les traumatismes
d’un match de football
Mise en place : en groupe / au calme / réhydratation
/ sans à-coup / sans douleur Déroulement
: mise en opposition de 2 forces contraires pendant 10s + succession
de mouvements dynamiques
Muscles principaux dans le football : Quadriceps /
ischios – jambiers / mollets / adducteurs |
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Quadriceps
- Pendant qu’on ramène la pointe vers le haut avec
la main, le pied lui essaye de pousser vers le sol pendant 10
à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être
neutre.
- Puis, réalisation de 10 talons – fesses. |
|
Ischios
– jambiers
- Pendant que l’on enfonce le talon dans le sol, la pointe
du pied est ramenée vers le haut pendant 10 à
15 secondes.
- Réaliser des rotations internes et externes.
- Puis, réalisation de10 montées de genoux simultanés.
|
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Adducteurs
- Contrairement à l’image nous préconisons
de réaliser cet étirement accroupi.
- Les 2 coudes insérés entres les genoux tentent
d’écarter ceux-ci vers l’extérieur
alors que les genoux essayent de repousser les coudes vers l’intérieur,
pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être
neutre.
- Puis, réalisation de 10 pas chassés sur place
(recherche d’amplitude et non de fréquence)
|
AVEC
BALLON [15 minutes] |
Espace
réduit [10 minutes]
Objectif : Amener le joueur à se familiariser
aux efforts spécifiques du match en opposition
Mise en place : 2 équipes.
Déroulement : dans un carré de 15m sur
15m (à adapter selon les catégories) / opposition
5 contre 5 / jeu de conservation de balle. |
|
Espace
large [5 minutes]
Objectif : maintenir l’organisme à
l’état optimal juste avant le début du match
Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4
Déroulement : sur toute la moitié de
terrain / passe et suit avec accélération et changements
de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement |
|
ECHAUFFEMENT
D’AVANT MATCH
CATEGORIES 13-15 ET 18ANS
|
Pendant l’installation des
ateliers, les joueurs sont libres sur le terrain pour faire
des exercices individuels de leur choix
mais sans ballons.
L’échauffement se déroule
en 4 étapes :
- Réveil musculaire
- Etirements activo - dynamiques
- Travail spécifique avec ballons
- Travail spécifique sans
ballons
- Travail jeu long
REVEIL MUSCULAIRE
2 colonnes de travail
Travail à l’aller et retour en footing
15m
Réalisation des exercices
du haut du corps vers le bas du corps :
- Moulinets avants et arrières
- Torsion du bassin
- Ouvertures des adducteurs
- Fermetures des adducteurs
- Talons fesses
- Montées de genoux
- Pas chassés
ETIREMENTS ACTIVO –
DYNAMIQUES + HYDRATATION
Chaque exercice est à réaliser 2 fois de suite
Adducteurs 10sec + pas
chassés latéraux dynamiques sur place 5sec
Quadriceps 10sec par jambe + talons fesses sur place 5 sec
Ischios jambiers 10 sec par jambe + skipping sur place 5 sec
Psoas 10sec par jambe + pas chassés avants / arrières
sur place 5 sec
TRAVAIL SPECIFIQUE AVEC
BALLON
Passes – passes +
travail spécifique sur la coupelle de la même couleur
Rapprochement d’efforts
de match avec fortes intensités :
Flexions
Extensions (simulation de jeu de tête, appel 1 pied, appel
de pieds)
Flexion enchaînée avec une extension
Extension enchaînée avec une flexion
Petits pas chassés arrières, le joueur se retourne
et accélère sur 2-3 mètres
Course arrière, le joueur se retourne et accélère
sur 2-3 mètres
Sprint sur 5 mètres
Travail de changements de direction sur 10 mètres
Ne pas oublier de changer
de coté de travail au milieu de l’exercice
TRAVAIL SPECIFIQUE SANS
BALLON + HYDRATATION
2 colonnes de travail (travail à l’aller et retour
en marchant)
Travail spécifique entre les 2 premières coupelles
+ sprint
5m 10m
2 passages par exercices
en variant les cotés :
Skipping dynamique
Balancés avant, jambes tendues
Duel épaule contre épaule
Duel aérien épaule contre épaule
TRAVAIL JEU LONG
Sur la moitié de terrain, laisser les joueurs libres
pour travailler le jeu long pour les 3-4 dernières minutes
avant de rejoindre le vestiaire.
Remarques :
Placer des gourdes à proximité des ateliers pour
faciliter les temps d’enchaînements entre les exercices.
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STOP
AUX IDEES REÇUES |
La sudation (= la transpiration)
est un phénomène totalement individuel. Un joueur
pour un même effort peu transpirer à grosses gouttes
alors qu’un autre joueur ne transpirera presque pas ;
il est donc impossible de juger l’investissement physique
d’un joueur à sa transpiration. Un long échauffement
complet ne peut en aucun cas être responsable d’une
fatigue physique d’un joueur pendant le match.
Son objectif est d’amener l’organisme du joueur
à son niveau optimal pour avoir le meilleur rendement
possible. Néanmoins, les jeunes joueurs sont pour la
plupart incapables de gérer leurs propres efforts, c’est
donc à l’éducateur de savoir canaliser les
énergies de son groupe pour l’amener à une
performance physique optimale.
Ce qui est bon pour préparer un
joueur à un match de football est bon pour préparer
celui-ci à un entraînement !!! Ce document
ne se veut en aucun cas exhaustif mais simplement une base de
travail pour les éducateurs du club. |
Document réalisé
par Mathieu Chirac Préparateur Physique professionnel
06.81.2731.65
mathieu.chirac@wanadoo.fr
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2 salles sont à
votre disposition :
- 1 salle de musculation
- 1 salle d’étirements
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Lundi |
Mardi |
Vendredi |
Equipes |
Seniors &
18ans |
Seniors &
18ans |
Seniors &
18ans |
Effectifs |
Illimité |
8 joueurs |
Illimité |
Salle de
musculation |
20h45 –
22h |
20h30 –
22h |
20h45 –
22h |
Salle d'étirements |
19h30 –
22h |
20h30 –
22h |
20h45 –
22h |
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Axes
d’entraînements :
- Renforcement musculaire du haut du corps
- Renforcement musculaire du bas du corps
- Gainage / abdominaux
- Proprioception
- Etirements (récupération / souplesse)
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Objectifs
:
- Prévention des blessures
- Réathlétisation des blessés
- Gain de force
- Gain de vitesse
- Gain de détente
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SPORT,
DIÉTÉTIQUE ET RAMADAN |
« La diététique
ne peut pas "faire gagner " une compétition,
mais sa méconnaissance conduit à la contre-performance
». |
La nuit
précédent le match :
- Hydratation :
- Boire au minimum 2,5 litres d’eau dans la nuit (en
dehors des repas) pour compenser la perte en eau que vous
allez subir pendant le match sans pouvoir la remplacer.
Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire,
forcez vous à boire au minimum ces 2 à 3 litres
pour éviter des manques trop important pendant le
match.
- Alimentation :
- Le plus proche possible du match, prévoir un repas
copieux composé essentiellement de glucides (céréales,
maïs, riz, pâtes, pommes de terre, pain, pois
chiches, semoule, pois cassés, haricots blancs et
rouges, lentilles, flageolets, fèves, blé…).
Soyez généreux dans la quantité de
ces aliments, ceux-ci représenteront pour vous des
réserves d’énergie indispensables pour
le match de l’après midi. Ceux-ci apportent
de l’énergie sur le long terme, plusieurs heures
après les avoir manger, donc très utiles en
période de Ramadan.
- Tous les aliments riches en sucre comme les gâteaux,
les sucreries, les sodas, les pâtisseries ne permettent
pas de constituer de l’énergie pour le lendemain,
donc éviter d’en manger la nuit avant le match.
Elles ont une utilité seulement à court terme,
ce qui n’est donc pas intéressant dans le cadre
du Ramadan.
- Sommeil :
Le respect du sommeil est lui aussi primordial la veille
d’un match. Si vous ne pouvez dormir une bonne nuit
de sommeil, n’hésitez pas à faire une
sieste réparatrice ne dépassant pas 40 minutes
et au plus tard 3h avant l’horaire du match. Une sieste
trop longue comporte, sur le plan physique, plus de conséquences
négatives que positives.
- Remarques :
La journée votre corps utilise énormément
d’énergie…le jeun fait que vous ne lui
apportez pas cette énergie de façon direct
par les repas de la journée, donc il est primordial
que vous lui constituiez des réserves pendant la
nuit de la façon que je vous ai décrite.
Pendant cette période de jeun, il est important que vous
insistiez encore plus que d’habitude, sur les étirements
d’avant match et d’après match, pour une
meilleure récupération. Le prochain repas après
le match, ne compensez pas votre faim avec une grande quantité
d’aliments, mais privilégiez un repas de glucides
(voir précédent) en quantité raisonnable,
en insistant un maximum sur l’hydratation. : |
DIÉTÉTIQUE
ET FOOTBALL |
Comment organiser
la ration dite d'entraînement ?
Que manger la veille, le matin et au repas d'avant match ?
Faut-il boire ou manger du sucre immédiatement avant
un entraînement ou un match ?
Que doit-on boire ou manger pour mieux récupérer
après un match ?
Ce document a pour but de répondre à toutes ses
interrogations que se posent les éducateurs sur ces notions
alimentaires pour leurs joueurs. Néanmoins, cet article
met en évidence la pratique « idéale »
de la diététique en football…c’est
à vous éducateurs d’appliquer le juste compromis
entre ces recommandations et ce qui est applicable avec vos
équipes.
La ration d'entraînement
N'oubliez jamais que quatre repas sont indispensables au cours
d'une journée pour les jeunes joueurs dont vous vous
occupez. Si le joueur néglige le petit déjeuner,
il s'expose "au coup de barre" dès 11 heures,
mais aussi à un déséquilibre préjudiciable
à sa santé et à ses performances sur le
terrain. La ration de compétition
La veille :
Ce qui importe le plus est d'avoir une bonne nuit de sommeil.
Il est donc indispensable de supprimer tout aliments difficiles
à digérer : viandes rouges, charcuteries, sauces,
concombres, etc... et, bien-sûr, toutes boissons alcoolisées.
Par contre, il est possible de sensiblement augmenter la ration
de glucides. Les tisanes, tilleuls et verveines sont recommandées
avant de se coucher mais pas à la menthe. Le jour du
match : Il faut prendre le dernier repas trois heures avant
le match en évitant les aliments difficiles à
digérer : viandes, charcuteries, sauces, concombres...
Exemple d'un repas d'avant match :
- Une 1/2 heure avant toute ingestion alimentaire, boire de
l'eau (minérale, pas du robinet !!!)
- Un quart d'heure avant le repas, manger un ou deux fruits
frais très mûrs (bananes, kiwis, pomelos, ananas)
ou une salade de fruits + sucre roux.
- Au repas :
· une salade verte ou tomates pelées, carottes,
endives + citron + huile (tournesol, maïs ou soja)
· 150 à 200 grammes de riz, de pâtes ou
de pommes de terre + beurre + fromage râpé au moment
de manger
· Fromage blanc de 0 à 15% de matière grasse
+ sucre roux
· Pain complet et naturel.
· Un café ou un thé, seulement pour les
joueurs habitués.
-15 à 30 minutes après la fin du repas, boire
de nouveau à ton gré (seulement eau minérale)
Remarques : Eviter de boire en mangeant (ça accélère
le processus digestif).
Faut-il boire sucré ou manger du sucre immédiatement
avant un match ?
Surtout pas car à la place du "coup de fouet"
espéré, le joueur obtiendra exactement l'effet
inverse : "manque de jambes" du début de match.
Par contre, pour augmenter l’énergie, il faut boire
ou manger sucré à la fin de l’échauffement,
en cours de match et à la mi-temps (barres vitaminées...).
Cependant il est possible de boire de l'eau plate autant que
les joueurs le souhaitent (par petites gorgées) entre
le dernier repas et le match.
Ration de récupération
C'est sans doute celle qui est la plus négligée
en football ; son but est de rééquilibrer l'organisme
aux plans hydrique et énergétique et de favoriser
l'élimination de la fatigue.
· Immédiatement après le match, après
les étirements de récupération, boire 300
ml d'eau gazeuse et un jus de légumes
· Après la douche : 250 ml de lait écrémé.
· Une demi-heure avant le dîner : 250 ml d'eau
plate.
· Un quart d'heure avant le dîner : deux fruits
frais.
· Dîner : Pâtes, riz ou pommes de terre à
l'eau + fromage, un œuf dur, un yaourt. NE PAS FAIRE
- Négliger le petit déjeuner et le goûter.
- Trop manger pour avoir des forces. Il n'existe aucun aliment
qui, consommé avant le match, assure une performance
extraordinaire.
- Manger des sandwiches.
- Trop consommer de produits acides (vinaigre, citron...).
- Manger trop vite. Manger trop salé. Trop boire pendant
les repas.
- Mélanger au cours d'un même repas des sources
d'énergies telles que : viandes et œufs, œufs
et fromage, lait et œufs...
- Grignoter salé ou sucré quelle que soit l'heure
de la journée. Goûter trente à quarante
minutes avant un entraînement intense.
- Prendre le petit déjeuner à 09H30 ou 10HOO pour
prendre le repas d'avant match à 11HOO.
- Se priver de manger 24HOO avant un match.
- Absorber de l'alcool la veille du match.
- Ingérer une grande quantité de sucre avant un
match. A FAIRE
- Une bonne hygiène alimentaire est l'affaire de toute
l'année.
- Préférer quatre petits repas plutôt que
deux très importants.
- Boire beaucoup d'eau en dehors des repas.
- Varier les aliments.
- Boire et manger sucré à la mi-temps.
- Ne pas manger entre les repas si ce n'est fruit ou yaourt.
- Manger lentement, bien mastiquer.
- Eviter les modes de cuisson trop lourds à digérer
(sauces, fritures, graisses cuites, charcuteries...).
- Prendre le dernier repas au moins trois heures avant le match.
- Manger les fruits en début de repas et non à
la fin. |
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